这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→
这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→
这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→闭上双眼单腿站立(zhànlì)你能站多久？
如果你尝试过单腿(tuǐ)站立
就会发现保持平衡并非易事(bìngfēiyìshì)
与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的(de)一项重要指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平(shuǐpíng)以及(yǐjí)心脑血管系统的潜在问题。
平衡力涉及本体感觉(gǎnjué)、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测不仅可用于评估(pínggū)衰老程度，还能提示健康风险。
闭眼单腿站立能(néng)测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的老化程度，是(shì)反映长寿与否的参考指标。
无论性别(xìngbié)、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒(miǎo)的人，身体可能更年轻。
在(zài)国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准(biāozhǔn)（2023年修订）》里，有一项测试是：
在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人(chéngniánrén)。测试(cèshì)时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能(néng)坚持多少秒。
对于50岁以上(yǐshàng)的中老年来说，如果闭眼(bìyǎn)单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高(míngxiǎntígāo)，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。
如果你不到50岁，还坚持(jiānchí)不到10秒，那么(nàme)你可能真的要重视这个问题了！
△数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》
具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立(zhílì)，脚尖向前。闭眼时单(shídān)腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。
平衡能力不仅是完成各种体育(tǐyù)活动动态(dòngtài)动作的基础，在维持(wéichí)我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。
平衡能力不好，会影响到我们身体(shēntǐ)的方方面面：
身体(shēntǐ)的平衡能力一旦下降，身体难以维持(wéichí)平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。
跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的(de)首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和(hé)脑损伤，容易导致原有疾病加重(jiāzhòng)，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。
平衡差的人下肢血流(xuèliú)往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会(huì)加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤(sǔnshāng)血管内皮，影响心脑血管健康。
此外，中风患者中有83%的人(rén)有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因(yuányīn)包括中风患者小脑平衡中枢供血(gōngxuè)不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。
平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会(jīhuì)减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说(láishuō)，这(zhè)一点尤为重要。
一个(yígè)人的反应速度集中体现了身体(shēntǐ)各部位的协调能力(nénglì)。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险(fēngxiǎn)增加40%、阿尔茨海默(āěrcíhǎimò)病风险升高30%。
双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以(kěyǐ)不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶(shǒufú)墙壁(qiángbì)或椅子(yǐzi)。每天练习(liànxí)2～3组。
动作二：单腿站立(zhànlì)进阶动作
在动作一的基础上，将非站立的另(lìng)一条腿改为做屈曲、伸展、后外展(wàizhǎn)、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中(zhōng)进一步锻炼身体(duànliànshēntǐ)的平衡能力。每天练习2～3组。
原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向(fǎnxiàng)转圈。转圈的速度可以从(cóng)慢到快，圈数(quānshù)可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。
动作(dòngzuò)四：核心稳定性训练和下肢肌力训练
除上述专门训练平衡能力的(de)动作外，日常还要加强核心稳定性训练和(hé)下肢肌力的训练。
对于老年人来说(láishuō)，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡(pínghéng)能力的不错选择。
资料来源：科普中国、央视新闻、安阳疾控(jíkòng)
（大众新闻记者 黄鑫 整理(zhěnglǐ)）
闭上双眼单腿站立(zhànlì)你能站多久？
如果你尝试过单腿(tuǐ)站立
就会发现保持平衡并非易事(bìngfēiyìshì)
与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的(de)一项重要指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平(shuǐpíng)以及(yǐjí)心脑血管系统的潜在问题。
平衡力涉及本体感觉(gǎnjué)、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测不仅可用于评估(pínggū)衰老程度，还能提示健康风险。
闭眼单腿站立能(néng)测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的老化程度，是(shì)反映长寿与否的参考指标。
无论性别(xìngbié)、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒(miǎo)的人，身体可能更年轻。
在(zài)国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准(biāozhǔn)（2023年修订）》里，有一项测试是：
在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人(chéngniánrén)。测试(cèshì)时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能(néng)坚持多少秒。
对于50岁以上(yǐshàng)的中老年来说，如果闭眼(bìyǎn)单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高(míngxiǎntígāo)，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。
如果你不到50岁，还坚持(jiānchí)不到10秒，那么(nàme)你可能真的要重视这个问题了！
△数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》
具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立(zhílì)，脚尖向前。闭眼时单(shídān)腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。
平衡能力不仅是完成各种体育(tǐyù)活动动态(dòngtài)动作的基础，在维持(wéichí)我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。
平衡能力不好，会影响到我们身体(shēntǐ)的方方面面：
身体(shēntǐ)的平衡能力一旦下降，身体难以维持(wéichí)平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。
跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的(de)首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和(hé)脑损伤，容易导致原有疾病加重(jiāzhòng)，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。
平衡差的人下肢血流(xuèliú)往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会(huì)加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤(sǔnshāng)血管内皮，影响心脑血管健康。
此外，中风患者中有83%的人(rén)有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因(yuányīn)包括中风患者小脑平衡中枢供血(gōngxuè)不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。
平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会(jīhuì)减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说(láishuō)，这(zhè)一点尤为重要。
一个(yígè)人的反应速度集中体现了身体(shēntǐ)各部位的协调能力(nénglì)。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险(fēngxiǎn)增加40%、阿尔茨海默(āěrcíhǎimò)病风险升高30%。
双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以(kěyǐ)不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶(shǒufú)墙壁(qiángbì)或椅子(yǐzi)。每天练习(liànxí)2～3组。
动作二：单腿站立(zhànlì)进阶动作
在动作一的基础上，将非站立的另(lìng)一条腿改为做屈曲、伸展、后外展(wàizhǎn)、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中(zhōng)进一步锻炼身体(duànliànshēntǐ)的平衡能力。每天练习2～3组。
原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向(fǎnxiàng)转圈。转圈的速度可以从(cóng)慢到快，圈数(quānshù)可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。
动作(dòngzuò)四：核心稳定性训练和下肢肌力训练
除上述专门训练平衡能力的(de)动作外，日常还要加强核心稳定性训练和(hé)下肢肌力的训练。
对于老年人来说(láishuō)，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡(pínghéng)能力的不错选择。
资料来源：科普中国、央视新闻、安阳疾控(jíkòng)
（大众新闻记者 黄鑫 整理(zhěnglǐ)）
与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的(de)一项重要指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平(shuǐpíng)以及(yǐjí)心脑血管系统的潜在问题。
平衡力涉及本体感觉(gǎnjué)、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测不仅可用于评估(pínggū)衰老程度，还能提示健康风险。
闭眼单腿站立能(néng)测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的老化程度，是(shì)反映长寿与否的参考指标。
无论性别(xìngbié)、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒(miǎo)的人，身体可能更年轻。
在(zài)国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准(biāozhǔn)（2023年修订）》里，有一项测试是：
在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人(chéngniánrén)。测试(cèshì)时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能(néng)坚持多少秒。
对于50岁以上(yǐshàng)的中老年来说，如果闭眼(bìyǎn)单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高(míngxiǎntígāo)，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。
如果你不到50岁，还坚持(jiānchí)不到10秒，那么(nàme)你可能真的要重视这个问题了！
△数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》
具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立(zhílì)，脚尖向前。闭眼时单(shídān)腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。
平衡能力不仅是完成各种体育(tǐyù)活动动态(dòngtài)动作的基础，在维持(wéichí)我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。
平衡能力不好，会影响到我们身体(shēntǐ)的方方面面：
身体(shēntǐ)的平衡能力一旦下降，身体难以维持(wéichí)平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。
跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的(de)首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和(hé)脑损伤，容易导致原有疾病加重(jiāzhòng)，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。
平衡差的人下肢血流(xuèliú)往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会(huì)加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤(sǔnshāng)血管内皮，影响心脑血管健康。
此外，中风患者中有83%的人(rén)有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因(yuányīn)包括中风患者小脑平衡中枢供血(gōngxuè)不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。
平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会(jīhuì)减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说(láishuō)，这(zhè)一点尤为重要。
一个(yígè)人的反应速度集中体现了身体(shēntǐ)各部位的协调能力(nénglì)。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险(fēngxiǎn)增加40%、阿尔茨海默(āěrcíhǎimò)病风险升高30%。
双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以(kěyǐ)不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶(shǒufú)墙壁(qiángbì)或椅子(yǐzi)。每天练习(liànxí)2～3组。
动作二：单腿站立(zhànlì)进阶动作
在动作一的基础上，将非站立的另(lìng)一条腿改为做屈曲、伸展、后外展(wàizhǎn)、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中(zhōng)进一步锻炼身体(duànliànshēntǐ)的平衡能力。每天练习2～3组。
原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向(fǎnxiàng)转圈。转圈的速度可以从(cóng)慢到快，圈数(quānshù)可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。
动作(dòngzuò)四：核心稳定性训练和下肢肌力训练
除上述专门训练平衡能力的(de)动作外，日常还要加强核心稳定性训练和(hé)下肢肌力的训练。
对于老年人来说(láishuō)，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡(pínghéng)能力的不错选择。
资料来源：科普中国、央视新闻、安阳疾控(jíkòng)
（大众新闻记者 黄鑫 整理(zhěnglǐ)）
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